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Ich möchte Sie neugierig machen. Auf Sie selbst. Und vielleicht können Sie dabei mehr entdecken, als Ihr innerer Skeptiker für möglich hält. Also?! Wenn Sie Lust und Mut haben: hier sind Ihre "Hausaufgaben"! Ja, Sie haben richtig gelesen. Investieren Sie doch einmal etwas Zeit in sich. Und:

>>> Trauen Sie sich – detektivisch-präzise - zu einer Art "experimentellen Selbst-Erforschung"

>



        Das übende Erlernen von „Achtsamkeit“ fördert eine Haltung von wertschätzender
Selbst-Wahr-Nehmung, erhöht die Selbst-Wirksamkeit, entwickelt eine zunehmend
emotionale Stabilität und eine ausgeglichenere, willensstärkere Persönlichkeit und
Selbstverantwortung (Selbst-Management).
>

Das Ziel und der Weg dahin sind, eigene Anteile, blinde Flecken und Muster bewusst zu
machen und Entwicklungsmöglichkeiten für sich selbst zu entdecken und zu nutzen.
>

Es geht dabei aber auf keinen Fall um Schuldübernahme oder das Herunterspielen von
Fremdverantwortung. Es geht auch nicht um Selbst-Heil-Versprechen.
>


Es geht um einen bisher vielleicht ungewohnten Versuch mit sich selbst und der eigenen
Geduld, bei dem sich – bei disziplinierter Beharrlichkeit und wachsender neugieriger
Entdeckungslust - auf alle Fälle neue unbekannte Sichtweisen, Wege und Möglichkeiten
eröffnen können und dürfen.

Für wen? Die nachfolgenden, auf dem Achtsamkeitsprinzip aufbauenden Übungen eignen sich nachweislich zur Bewusstmachung, Sammlung und Klärung von wichtigen Aspekten im Zusammenhang mit der Entstehung, situativen Auslösung und Aufrechterhaltung psychischer Beeinträchtigungen wie

--> zwanghafte Grübelneigung, Panikattacken, Phobien, Verlustängste oder krank machende Eifersucht, traumabedingte Vermeidungs-, Rückzugs- oder Überreaktionen, Impulskontrollverluste, Überanpassungstendenzen, depressive Verstimmungen, Beziehungsprobleme, hysterische Muster, Autoaggression, psychosomatische Phänomene….

--> Und natürlich erst recht bei chronischer Unzufriedenheit, Antriebslosigkeit, Selbstzweifeln, Minderwertigkeitsgefühlen… Können Sie sich eventuell hier bereits einordnen?

Für wen noch? Darüber hinaus sind die Übungen äußerst wertvoll, um (individuelle Lösungshinweise aufdeckende) Aufzeichnungen im Zusammenhang mit übermäßiger Nahrungs- oder Nikotinzufuhr, missbräuchlichem Medikamenten-, Drogen- / Alkoholkonsum oder sonstigen Abhängigkeiten zu erhalten.

Z.B. Nahrung: wann (Anlässe, auch zwischendurch, zusammenhängende Rituale...), wie oft, wie viel, was genau, welche Zubereitungsqualität, wie wird gegessen (hastig, langsam, Qualität des Kauens), mit welchem Bewusstsein, welchen Gedanken und Gefühlen.


Sich selbst durch Beobachtung wertschätzend kennen lernen! Diese Aufgabe liest sich leichter als sie sich bei der Ausführung darstellt, denn in Krisensituationen fühlen Sie sich üblicher Weise vielleicht mehr oder weniger in einem furiosen Gedanken-Gefühls- und körperlichen Reaktionschaos - wie in sich selbst gefangen, ausweglos verstrickt als hilfloses Opfer. Suchen oder suchten möglicherweise irgendwann sogar professionelle Hilfe von außen, wenn der innere Konflikt oder die Verhaltensmuster gegenüber anderen unerträglich oder chronisch werden.

Diese Übung soll Ihnen helfen, sich und die bisher unbewältigten Umstände bewusster zu erleben und verträglichere sowie nachhaltigere (Selbst-)Klärungsmöglichkeiten zu finden. Sie kann keinesfalls eine eventuell erforderliche professionelle Hilfe ersetzen, diese aber sehr wirksam ergänzen!

Wenn Sie nun die nötige Motivation gefunden haben, versuchen Sie doch einfach mal folgendes: Notieren Sie (in Schlüsselbegriffen) immer dann, wenn Sie bemerken, dass Sie gerade wieder in ein Tief abgerutscht sind:

Ø  Stressoren auf der Gedankenebene:

Was geht Ihnen durch den Kopf (meistens im Hintergrund ablaufende, meist kaum oder unbewusste automatische Gedanken („Muss-Sätze“, innere Regeln) oder Bilder (Imaginationen), die mit Scham, Selbstvorwürfen, Schuldgefühlen... verknüpft sind, also Ihre sogenannte Innere Antriebs- und Programm-Ebene, in der Sie bereits sehr frühkindlich „konditioniert“ (festgelegt, anerzogen) wurden. Entdecken Sie Zielkonflikte in sich?

Ø  Stressoren auf der Gefühlsebene

Was genau fühlen Sie dabei? Welche Gefühle sind mehr im Vordergrund, welche dahinter. Vielleicht Niedergeschlagenheit, Trauer, Sehnsucht, bodenlose Angst, Hoffnungslosigkeit, Ohnmacht, Scham-, Schuld-, Versagens-, Verantwortungsgefühle, Rage.... oder eine Mischung unterschiedlicher oder sich gegenseitig bekämpfender Affekte? Welche Intensität und Dauer?

Ø  Stressoren auf der vegetativ-körperlichen Ebene:

Wo genau lassen sich diese Gedanken und Gefühle im Körper lokalisieren? Wie heftig, wie lange...: Schwitzen, Zittern, Krämpfe, Bauchweh, Kopfschmerzen, Globusgefühl im Hals (ständiges Räuspern), Herzrasen, Pulsbeschleunigung, Übelkeit, Rückenschmerzen, Ischias....??

Ø   Stressbedingtes Verhalten:

Welches (sich oder andere beeinträchtigende) Verhalten (Handlungen, Unterlassungen) beobachten Sie bei sich (Vermeidung, Schulter einziehen, Blick senken, laut werden...)?Ø   Stressauslösende Umstände: Welche Situationen, Personen, auftauchende innere Bilder, Befürchtungen oder Erinnerungen haben diese plötzliche Gefühlsveränderung ausgelöst??

>>> Tabelle als Anregung für eigene tagebuchartige Aufzeichnungen:

 


Innere Glaubenssätze sind nicht angeboren, sondern im Wesentlichen frühkindlich erworben. Sie sind fester Bestandteil unser „Selbst-Konstruktion“ und unseres Welt- und Wirklichkeitsverständnis, unterschwelliger Motor unseres Eigen- und Fremdbildes, unserer Ideale und Ziele, Wertvorstellungen, Antriebe, unseres Erlebens und Verhaltens. Viele „Überzeugungen“ sind so tief in unser „mentalen Festplatte“ verankert, dass wir uns ihrer gar nicht bewusst sind. Um beeinträchtigende Glaubenssätze, die zu ausweglosen Zielkonflikten oder gar psychischen Krisen führen (können) zu verändern, muss man sich ihrer erst einmal bewusst werden: Registrieren Sie jeden Satz, den Sie im Brustton der Überzeugung sagen oder denken.

Auch wenn Sie Worte wie "immer" oder "alle" verwenden, könnte sich hinter dieser Aussage ein Glaubenssatz verbergen.

Übung: Nehmen Sie, wenn Sie wollen, einmal für die Dauer einer Woche ab sofort Ihre eigenen Gedankenmuster wahr, z.B. wenn jemand seine Meinung äußert: Stimmen Sie zu oder geht Ihnen eine andere Überzeugung durch den Kopf? Schreiben Sie sich alle Glaubenssätze, die Sie in sich entdecken, auf. Oft beginnen Glaubenssätze mit Immer ... Alle ... Jeder ... Grundsätzlich ...Beispiele für Glaubenssätze:

·         Das werde ich nie lernen. Ich kann mir keine Namen merken… Ich war schon immer schlecht in...

·         Ich brauche eine Beziehung, um glücklich zu sein…. Wenn ich einen anderen Partner hätte...

·         Wenn ich nur mehr Zeit hätte....Wer hoch hinaus will, fällt tief…Wer rastet, der rostet.
 

Was haben Sie von anderen Menschen übernommen?

Viele Glaubenssätze /Überzeugungen haben wir von Personen, die uns geprägt haben. Beispiele:

Mein Vater sagte immer…, Meine Mutter sagte häufig: ... , Der Lieblingsspruch meines Opas war: ... , Von meiner Oma hörte ich immer: ... , Eine Lektion, die mein erster Lehrer ständig wiederholte: ...
Der wichtigste Satz meiner Kindheit: ... , Eine Lehre, die ich nie vergessen werde: ...
Etwas, das ich nie wahrhaben wollte: ...

Lernen Sie Ihre Glaubenssätze und unbewussten Werthaltungen kennen, indem Sie spontan ergänzen: 

Es ist wichtig, dass............................................................................................................

Jeder sollte.......................................................................................................................

Man darf auf gar keinen Fall …………………….......................…………………………………………………………………

Ich bin nicht o.k., weil ……………………………………..…………………………………………......................………………



Schreiben Sie wahllos alles über sich auf, was Sie an sich gut finden (Fähigkeiten, Charakterstärken, Tugenden, Wertvorstellungen) - auch aus Sicht anderer (z.B.: Wie würde Ihre Mutter - oder andere enge Bezugspersonen wie ihre Kinder -  Sie ihren Freundinnen beschreiben, wenn sie Sie in den höchsten Tönen lobt?)

Außerdem: Wie wären Sie gerne? Was sind Ihre Ideale und Träume, Ziele und Wünsche? Formulieren Sie doch mal einen Liebesbrief an sich selbst!

--> Strukturieren und priorisieren Sie all diese Beschreibungen. Formulieren Sie hieraus dann einen „Liebesbrief an sich selbst“!

Verfahren Sie genauso mit Ihren "schlechten" Seiten, ebenso mit denjenigen Eigenschaften, die Sie an anderen empört und entsetzt (z.B.: sofern Sie sich selbst als eher selbstlos und aufopferungsvoll einstufen, nervt Sie sicherlich jemand, der aus Ihrer Sicht egozentrisch-eigensüchtig ist...)

Ergänzen oder modifizieren Sie von Zeit zu Zeit Ihre Aufzeichnungen. Seien Sie ehrlich zu sich!

Auf der Grundlage Ihrer Aufzeichnungen werde ich Ihnen bei der Suche nach eigenen „blinden Flecken“ (Entwicklungsrichtungen, um wieder in eine dynamische Balance zurückzufinden) und Wegen zu deren Integration Hilfestellungen geben.


Finden Sie heraus, wann, wo, mit wem es Ihnen eigentlich gut geht, der innere Druck vielleicht nicht gerade so quälend im Bewusstsein ist, wann Sie lachen können, authentisch sind...  - die Suche also nach mehr oder weniger hilf- und erfolgreichen eigenen Ressourcen und Bewältigungsstrategien, z.B. ob Sie gerne Musik hören, malen, für sich tanzen, spazieren...

Fragen Sie sich, wie sich das anfühlen könnte, wenn Sie in naher Zukunft morgens aufwachen - und Ihre Probleme und Stressmuster sind einfach weg! Denn offensichtlich hat sich nachts im Schlaf irgendein Wunder ereignet, an das Sie sich nicht erinnern (denn Sie schliefen ja) - und überlegen Sie, wie zum Teufel Sie das denn gemacht haben, dass sich dieses Wunder "über Nacht" ereignen konnte. 

Woran z.B. merken Sie selbst und Ihre engsten Beziehungen, z.B. Partner, Kinder, Eltern, dass dieses Wunder passiert ist? Ihre Nachbarn, Freunde, der Briefträger, die Bäckerin, Arbeitskollegen, Vorgesetzte...?


Unsere Wahrnehmung ist meistens bereits so weit konditioniert, dass jede Situation unmittelbar einer (in der Regel unbewusst ablaufenden) Bewertung auf Gedanken- und Gefühlsebene unterzogen wird, die die Welt (und sich selbst) durch „Wahrnehmungsfilter“ (Einstellungen, Vorurteile...) verzerrt. Und diese Sicht der Welt beeinflusst das eigene Rollenverhalten: „ich bin sicher, die sehen mich so und so, als Versager, Warmduscher, …, denn nur wenn ich so&so wäre, wäre ich o.k., dann würde ich sicherlich auch anerkannt werden...“

Verzerrte Interpretationen und ein angepasstes Rollenmuster, das nicht mit dem inneren Erleben übereinstimmt, unbewusste Automatismen im Erleben und Verhalten, „blinde Flecken“ im Umgang mit Situationen, mit sich und anderen, können nachhaltige Frustrations- und sogar tiefe Leidensprozesse auslösen. 

Daher ist es wichtig, die „Welt“ (und sich selbst) nochmals möglichst unvoreingenommen „wahr“ nehmen zu lernen, zu beobachten, zu achten, achtsam sein, alles zunächst weitgehend einmal so anzunehmen, wie es ist – ohne Bewertung. Hier helfen sehr gut folgende Übungen – wenn sie auch manch einem albern oder absurd erscheinen mögen:

- Stand-Sicherheit („grounding“): Füße parallel, Knie leicht gebeugt, Becken nach vorne gekippt, Arme locker, in die dynamische Mitte pendeln, leicht wippen – tgl. mehrmals jeweils mind. 5 Minuten

- Blick-Sicherheit: im obigen Standmodus in den Spiegel schauen – genau zwischen die Augen, ohne zu blinzeln. Tgl. mehrmals jeweils ca. 1-2 Minuten

- Stimm-Sicherheit:  Beim Summen möglichst dunkler Vokale gleichzeitig die Thymusdrüse (Wölbung des Brustpanzers unterhalb der Schilddrüse) abklopfen. Tgl. mehrmals jeweils mind. 2 Minuten

- Orientierungs-Sicherheit: täglich eine Viertel Stunde (Küchenwecker stellen) das Spiel spielen: "Ich bin blind" - ich entdecke meine Welt mit Händen, Ohren, Nase und meiner Intuition...(Blinde Kuh im Haus sozusagen) – auch im Wechsel mit „führendem“ Partner interessant, der zu Gegenständen hinleitet, die erfühlt, errochen oder erschmeckt werden sollen
- Variante: eine Viertel Stunde ganz langsam rückwärts gehen (ohne sich umzudrehen) – und so wieder fast wie ein Kind spielerisch die Welt neu entdecken, neu spüren lernen...

- „Absurditäten“: ab und zu eine Pirouette drehen oder selbstversunken tanzen oder malen oder singen oder Musik hören oder musizieren (improvisieren) oder trommeln oder mal eine begrenzte Zeit bewusst alles „mit links“ machen....

- Atembeobachtung: beobachten Sie sich einmal bewusst nur für 10 Minuten beim Atmen – und Sie werden sich wundern, wie der innere kontrollsüchtige Gedankenapparat versucht, Sie daran zu hindern. Mit einem inneren Lächeln sollten Sie diese „Saboteure“ ignorieren und einfach immer wieder beharrlich zum Atmen (im Wechsel zwischen bewusstem Tiefenatmen in den Bauch und Atembeobachtung) zurückkehren. Das stärkt den Willen und die Ich-Autonomie!!

- Körperwahrnehmung („body scan“): Im Liegen, Sitzen oder Stehen in Gedanken durch den Körper reisen, innerlich Kontakt aufnehmen und konzentriert wahrnehmend hineinspüren: in die Füße, die Knie, die Oberschenkel… bis hinauf zum Kopf: die Lage der Zunge, Kiefermuskulatur

- Armlockerungsübungen (mit Partner): „Der Partner bewegt den toten Arm“: Versuchen Sie, auf Ihre unwillkürlichen muskulären Kontrollreaktionen oder „Eigenbewegungen aus vorauseilendem Gehorsam“ zu achten, während Sie den Arm und die Schulter völlig loslassen und die Bewegungen (langsames Heben und Senken) nur durch den Partner gesteuert werden.

- Progressive Muskelrelaxation: Nacheinander mehrmaliges Anspannen und bewusstes Loslassen aller Muskelpartien. Dadurch setzt tiefe Entspannung und ein autonomer vegetativer Lerneffekt ein. 

- Trance-Übungen (eine Art Selbsthypnose): Innere Bilder entstehen und geschehen lassen – ohne Interpretation, Deutung, Bewertung. Seelische Selbstregulationsmechanismen im Unbewussten setzen so einen „gesundheitserregenden Prozess“ in Gang.


Schreiben Sie auf, was Ihnen hierzu im Nachhinein einfällt, möglichst präzise (in Schlüsselbegriffen). Hierzu gehören auch begleitende Gefühle und Körperempfindungen, auftauchende Assoziationen und Erinnerungen. Ich unterstütze Sie bei der Deutung und Integration der Traumbotschaften. Legen Sie dazu in Griffweite Ihrer Schlafstätte Schreibzeug bereit und vertrauen Sie einfach darauf, dass sich so ganz von alleine zunehmend die Erinnerung an Traumsequenzen einstellen wird. Es lohnt sich!


Einige ausgewählte Übungen, die Sie einzeln und auch in Kombination durchführen sollten, wenn Sie nicht mehr weiter wissen. Üben Sie sie sinnvollerweise bereits im Vorfeld, damit sich im Notfall automatisch der Erinnerungseffekt einstellt (Selbstwirksamer Automatismus, sich selbst inszenierender Verhaltensanker!).

 

So, das ist für den Anfang ziemlich viel, aber wir brauchen eine veränderungsmotivierte und kooperative Ausgangsbasis, damit rasche und stabile Fortschritte möglich werden.

Nochmals: Versuchen Sie, die "Aufgaben" mit Freude, Neugier und Lust anzugehen - sie werden Sie noch weiterhin begleiten, vielleicht in modifizierter und ergänzter Form.
Viel Spaß bei der „Selbstexploration“. Sie werden sich wundern, wer Sie wirklich sind und was Sie alles schon können.


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