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                     > Körperarbeit & Meditation

                   


          


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Progressive Muskelentspannung

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(Progressive Relaxation) wurde in den
1930er Jahren von dem amerikanischen
Arzt E. Jacobsen entwickelt und von
K.E. Buchmann (1974) als "Tiefenmuskulatur-
Entspannung (TME)" modifiziert

(auch "Neuromuskuläre Relaxation"). 
                                                                 

 

Der Klient ruht bequem im Liegen.

Es werden nun in bestimmter Reihenfolge (aufsteigend) Muskelgruppen erst angespannt, die Spannung gehalten und dann abrupt losgelassen. Die Wahrnehmung wird gezielt auf die fühlbaren Unterschiede gelenkt.
Die einleitende Anspannung soll dazu dienen, die Muskelspannung anschließend unter das Grundspannungsniveau absenken zu können.

Gezielt entspannt wird bei den Übungen die Skelettmuskulatur, bei fortgeschrittenem Training entspannt sich aber auch die glatte, unwillkürliche Muskulatur (der inneren Organe). 

 
Ziel des ca. 30minütigen Trainings ist die (Wieder)Herstellung der vegetativen Balance (Homöostase), der Ausgleich also zwischen den stimulierenden Anteilen (Sympatikotonus),die mit einer Anspannung in der Skelettmuskulatur einhergehen, und den beruhigenden Anteilen (Parasympatikus, z.B. der Verdauung) des autonomen (nicht dem Willen unterliegenden) Nervensystems.

Dies geschieht durch gezielte Wahrnehmungslenkung auf den Zustand von Grundspannung, Anspannung, Entspannung und Atmung.

Diese Wahrnehmung und Unterscheidung ist ein wesentliches Element, um später auch in Alltagssituationen bei auftretenden An- und Verspannungen diese frühzeitig zu bemerken und sich sozusagen selbst Entspannung verordnen zu können.
Dafür gibt es im Fortgeschrittenenstadium geeignete Kurzentspannungsübungen.

 
Indikation und Wirkung

Gegen Stress, bei Nervosität, Unruhe, Schlafstörungen, Muskelverspannungen, Schmerzen und Kopfweh gut geeignet.

Die kräftige Anspannung sorgt für eine stärkere Durchblutung der jeweiligen Muskelpartien. Das wird in der Phase der Entspannung als strömende Wärme, Schwere und Prickeln empfunden. Werden auch Rücken- und Bauchmuskulatur mit einbezogen, breitet sich ein Gefühl angenehmer Ruhe, Müdigkeit und Schläfrigkeit aus.

 

Nebenwirkungen

Bei Muskelkrankheiten kann Progressive Muskelrelaxation die Beschwerden verschlimmern.

Menschen, die besonders perfektionistisch oder ehrgeizig sind, sollten keine starken Anspannungsübungen machen; das kann ihren inneren Druck noch verstärken.

Bei psychischen Störungen wie Depression, Schizophrenie, bei Ängsten und Phobien und zur Behandlung von Persönlichkeitsstörungen ist eine medizinische Abklärung erforderlich.

 

Für Interessierte:

http://www.frauensache.at/thema/thema-muskel.html
http://www.schmerzselbsthilfe.de/selbsthilfemoeglichkeiten/rel01.php3
http://www.sportunterricht.de/lksport/entspann1.html
http://neuro24.de/entspan.htm

http://www.selbsthilfe-mißbrauch.de/


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>>> weitere Informationen zum Thema auch >> hier

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Autogenes Training



Von Johannes Heinrich Schultz (1884 - 1970) in den 1920er Jahren entwickeltes autosuggestives Verfahren, das im Wesentlichen durch folgende mehrmals wiederholte Formeln eine tiefe Entspannung bewirkt.

>>> hier ein umfangreiches Download zum Thema.

 
Die Übungsteile werden i.d.R. verbunden durch die Überleitungsformel:  „Ich bin ganz ruhig“.
 

Schwere

”Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer” oder "Beide Arme sind angenehm schwer” oder "Meine Arme und Beine sind angenehm schwer” (Zusammenfassungen je nach Übungsfortschritt) …

Die Schwere (idealerweise von unten nach oben induziert) entsteht durch die Entspannung der Skelettmuskulatur, ein Loslassen von Hektik, Stress und Alltag wird möglich.

Wärme

”Mein rechter (linker) Arm ist ganz warm” oder ”Mein Körper ist angenehm warm” oder ”Die Wärme fließt in meine Arme und Beine” …
 Durch die Wärmevorstellung wird eine Entspannung der Blutgefäße und eine bessere Durchblutung erreicht.

Herz

”Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig ” oder ”Mein Herz schlägt von ganz alleine”
 Vorsicht: Es gibt Menschen die Herzfehler haben, ohne dies zu wissen! Herzängste (bis hin zu Panikattacken) können auftreten, wenn sie ihr Herz intensiv spüren.

Atem

”Mein Atem ist ganz ruhig” oder ”Mein Atem geht von ganz alleine - Es atmet mich”
 Durch die Atemübung sollen ein normaler Atemrhythmus eingestellt und Verspannungen gelöst werden.

Sonnengeflecht

”Mein Sonnengeflecht ist strömend warm” oder ”Die Wärme meines Sonnengeflechts strahlt direkt in meinen Bauch” …
 Das Sonnengeflecht (Solar Plexus) ist ein Nervengeflecht, dass unter dem Brustbein und hinter dem Zwerchfell liegt. Die Wärme des Sonnengeflechts kann auf die Organe gerichtet werden, die gerade Probleme bereiten (z. B. Magen).

Stirn

”Meine Stirn ist angenehm kühl” und/oder ”Mein Kopf ist frei und klar”…


Wenn die Grundübungen beendet sind, sollten Sie den Zustand der Entspannung noch eine Zeit lang beobachten und genießen. Dann kehren Sie zurück in die Realität. Dazu können Sie z. B. die Suggestion verwenden "Ich kehre zurück an die Oberfläche meines Bewusstseins, oder in die Realität". Atmen Sie dann zwei bis drei mal tief ein und wieder aus, strecken Sie und räkeln Sie sich und öffnen schließlich Ihre Augen. Dieses Zurücknehmen der Übung sollten Sie in keinem Fall vergessen.

Für die gesamte Übung benötigen Sie etwa 15 bis 30 Minuten.

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